Exercícios para o AP (assoalho pélvico)

Olá,

Você encontrará abaixo exercícios preventivos para manter seu AP em dia. Tais exercícios podem ser realizados a qualquer hora do dia e em qualquer lugar.

Exercício 1 (contrai-eleva-mantém-relaxa)

Aperte (contraia) e tracione (faça com que os músculos do AP subam) no momento em que for urinar. Tente manter a contração por 8 segundos. Depois relaxe a contração. Você deve sentir a diferença entre contrair (no início) e relaxar (sentir quando a musculatura estiver relaxada).

Repita a contração de apertar, elevar, manter e relaxar. Esteja segura de relaxar alguns segundos entre cada contração nesse exercício. Caso não consiga manter a contração por 8 segundos, resista o máximo que conseguir.

Execute o Exercício 1 quantas vezes conseguir, limitando o treino de 8 a 12 repetições (contrações). Tente realizar uma série de 3 repetições de 8 a 12 repetições, com um descanso entre elas. Treine o Exercício 1 (3 séries de 8-12) todos os dias, enquanto estiver deitada, sentada ou em pé. Procure variar as posições de modo a trabalhar a musculatura em diferentes situações. 

Exercício 2 (contrações rápidas)

A habilidade de trabalhar estes músculos de forma rápida os prepara para estresses repentinos como tossir, dar gargalhadas ou durante a execução de exercícios.

Pratique contrações rápidas, elevando o AP e mantendo a contração por apenas 1 segundo, relaxando em seguida. Realize o Exercício 2 regularmente para fortalecer a musculatura, limitando a no máximo 10 vezes.

Repita uma série de contrações rápidas (Exercício 2) após cada 3 séries do exercício contrai-eleva-mantém-relaxa (Exercício 1). Ao realizar os exercícios do AP, esteja ciente de ativar, SIMULTANEAMENTE, uma leve contração abdominal que você aprendeu durante a execução dos exercícios do Pilates, aproximadamente de 30% da sua contração voluntária máxima.

Seguindo essas recomendações regularmente, você será capaz de notar resultados dentre 3 a 6 meses, e será incentivada a continuar a prática regular dos exercícios para obter uma proteção completa do seu AP. 

Abraços,

ft. Rodrigo Bernardes